اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز و مقابل کامپیوتر می گذرانید، احتمالا گاهی وعده غذایی خود را حذف می کنید، به سراغ شیرینی و تنقلات می روید یا ناهار را خیلی سریع و بدون توجه به ترکیبات آن می خورید. سبک زندگی کم تحرک در کنار انتخاب های غذایی نامناسب می تواند به مرور زمان روی وزن، سطح انرژی، تمرکز و سلامت عمومی بدن تاثیر بگذارد.

البته کارمندی به این معنی نیست که باید یک رژیم غذایی سخت و محدود کننده داشته باشید. یک رژیم غذایی برای کارمندان بهتر است ساده، قابل اجرا و متناسب با میزان فعالیت روزانه باشد. هدف این است که بدن در طول ساعات کاری مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و در عین حال مصرف خوراکی های پرکالری و کم ارزش غذایی کاهش پیدا کند.

نشستن طولانی چه تاثیری بر سبک زندگی دارد؟

بسیاری از کارمندان ممکن است ۶ تا ۸ ساعت یا حتی بیشتر از روز کاری خود را در حالت نشسته سپری کنند. در این شرایط میزان فعالیت بدنی روزانه کاهش پیدا می کند و اگر دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود.

از طرف دیگر، خستگی و استرس کاری می تواند باعث شود فرد بدون توجه به گرسنگی واقعی، چندین بار در طول روز سراغ خوراکی هایی مانند شکلات، کیک، بیسکویت، چیپس یا نوشیدنی های شیرین برود. این خوراکی ها معمولا انرژی زیادی دارند اما ممکن است از نظر فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن انتخاب مناسبی نباشند.

به همین دلیل، یکی از مهم ترین اصول تغذیه برای کارمندان این است که غذا خوردن را از حالت تصادفی خارج کنیم و برای وعده های اصلی و میان وعده ها انتخاب های ساده و از قبل مشخص داشته باشیم.

یک کارمند در طول روز به چه گروه های غذایی نیاز دارد؟

یک رژیم غذایی متعادل باید ترکیبی از گروه های مختلف غذایی باشد. حذف خودسرانه یک گروه غذایی، به ویژه کربوهیدرات ها یا چربی ها، برای همه افراد ضروری نیست. بهتر است به جای حذف کامل مواد غذایی، روی کیفیت و مقدار مصرف آنها تمرکز کنیم.

گروه غذایی	انتخاب مناسب برای محل کار	نقش در رژیم غذایی
پروتئین	تخم مرغ، مرغ، ماهی، ماست، حبوبات	کمک به تامین پروتئین و احساس سیری
سبزیجات	خیار، گوجه، کاهو، هویج و سبزی خوردن	تامین فیبر و مواد مغذی
میوه ها	سیب، پرتقال، کیوی، موز و سایر میوه های فصل	میان وعده ساده و مغذی
غلات و کربوهیدرات ها	نان سبوس دار، جو دوسر، برنج و سیب زمینی	تامین انرژی مورد نیاز بدن
چربی های مفید	گردو، بادام، پسته، دانه ها و روغن زیتون	تامین چربی های ضروری بدن

صبحانه؛ شروع یک روز کاری بهتر

صبحانه برای همه افراد الزاما یک وعده اجباری نیست و نیاز غذایی افراد با یکدیگر تفاوت دارد؛ اما اگر صبح ها احساس گرسنگی می کنید، بهتر است به جای شروع روز با شیرینی، کیک یا نوشیدنی های قندی، یک صبحانه متعادل انتخاب کنید.

ترکیب هایی مانند تخم مرغ همراه با نان سبوس دار و سبزیجات، ماست ساده همراه با میوه و جو دوسر، یا پنیر همراه با نان و گردو می توانند گزینه های ساده ای برای شروع روز باشند.

برنامه غذایی ساده برای یک روز کاری

یکی از بزرگ ترین مشکلات کارمندان این است که معمولا برنامه مشخصی برای غذا خوردن در طول روز ندارند. ممکن است صبحانه را با عجله بخورند، ناهار را دیرتر از زمان مناسب مصرف کنند و در ساعات عصر به دلیل گرسنگی شدید سراغ خوراکی های پرکالری بروند.

داشتن یک برنامه غذایی ساده می تواند به منظم شدن وعده ها کمک کند. این برنامه قرار نیست برای همه افراد یکسان باشد، زیرا نیاز غذایی هر فرد به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و هدف او بستگی دارد. با این حال، الگوی زیر می تواند یک نمونه کاربردی برای یک روز کاری باشد.

نمونه برنامه غذایی برای کارمندان

وعده غذایی	پیشنهاد ساده	چرا انتخاب مناسبی است؟
صبحانه	تخم مرغ + نان سبوس دار + خیار و گوجه	ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است و می تواند شروع متعادل تری برای روز کاری باشد.
میان وعده صبح	یک عدد میوه + مقدار مناسبی بادام یا گردو	یک گزینه ساده و قابل حمل برای محل کار است.
ناهار	مرغ، ماهی یا حبوبات + برنج یا نان + سالاد	می تواند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات را در یک وعده فراهم کند.
میان وعده عصر	ماست ساده، میوه یا ترکیب میوه و مقدار کمی مغزها	می تواند به جلوگیری از گرسنگی شدید تا زمان شام کمک کند.
شام	املت، سوپ، مرغ یا حبوبات همراه با سبزیجات	یک وعده ساده که مقدار آن می تواند متناسب با گرسنگی و فعالیت روزانه تنظیم شود.

بهترین میان وعده ها برای پشت میز کار

میان وعده می تواند یکی از مهم ترین بخش های رژیم غذایی کارمندان باشد، زیرا بسیاری از ریزه خواری ها در محیط کار اتفاق می افتند. نگه داشتن شکلات، چیپس، بیسکویت و خوراکی های شیرین روی میز باعث می شود فرد بدون توجه به میزان گرسنگی، به صورت مداوم از آنها مصرف کند.

بهتر است از قبل چند گزینه ساده و قابل حمل آماده داشته باشید تا در زمان گرسنگی مجبور نباشید اولین خوراکی موجود را انتخاب کنید.

• میوه های فصل مانند سیب، پرتقال یا موز
• مقدار مناسبی بادام، گردو یا سایر مغزها
• ماست ساده
• تخم مرغ آب پز
• سبزیجات خرد شده مانند هویج و خیار
• ترکیب جو دوسر و ماست یا شیر
• نان سبوس دار همراه با پنیر

برای جلوگیری از هوس شیرینی در محل کار چه کار کنیم؟

هوس شیرینی همیشه به معنای نیاز بدن به قند نیست. گاهی خستگی، استرس، کم خوابی، عادت یا فاصله طولانی بین وعده های غذایی می تواند میل به خوراکی های شیرین را افزایش دهد.

برای مدیریت بهتر این شرایط می توانید چند راهکار ساده را امتحان کنید:

1. 1. وعده های اصلی را به طور منظم و متناسب مصرف کنید.
   2. در وعده های غذایی از منابع پروتئینی و فیبر استفاده کنید.
   3. یک بطری آب روی میز خود قرار دهید.
   4. میوه یا میان وعده مناسب همراه داشته باشید.
   5. شکلات و شیرینی را همیشه در دسترس و جلوی چشم قرار ندهید.
   6. قبل از خوردن خوراکی شیرین چند دقیقه صبر کنید و بررسی کنید که واقعا گرسنه هستید یا خیر.
      

      محصولات مناسب برای تغذیه کارمندان پشت میز

      داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای افرادی که بیشتر ساعات روز پشت میز هستند، اهمیت زیادی دارد. در کنار انتخاب غذاهای سالم، استفاده از بعضی مکمل های غذایی می تواند در صورت وجود نیاز تغذیه ای مشخص، به تامین برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند. با این حال، مکمل ها نباید جایگزین وعده های غذایی سالم و متنوع شوند.

      محصول	چرا برای کارمندان مناسب است؟	نحوه قرارگیری در رژیم
      کپسول ژلاتینی نرم امگا 3 بدون جیوه 1000 میلی گرم ویتاسا	می تواند برای افرادی که دریافت کافی اسیدهای چرب مفید از رژیم غذایی ندارند، یک گزینه قابل بررسی باشد.	بهتر است تنها در صورت نیاز و متناسب با شرایط فردی استفاده شود.
      قرص مولتی ویتامین اکتی ومن	می تواند به تامین برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند؛ به ویژه زمانی که رژیم غذایی فرد تنوع کافی ندارد.	جایگزین میوه، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل نیست و مصرف آن باید طبق نیاز فرد باشد.
      قرص منیزیم سیترات پلاس یوروویتال 60 عددی	منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و دریافت کافی آن از رژیم غذایی اهمیت دارد.	در صورت نیاز به مکمل، انتخاب مقدار مناسب بهتر است با نظر پزشک یا داروساز انجام شود.

      نکته مهم برای کارمندان

      اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز می گذرانید، قبل از فکر کردن به مکمل ها، پایه های تغذیه خود را اصلاح کنید. مصرف آب کافی، سبزیجات و میوه ها، منابع پروتئین، غلات کامل و میان وعده های کم قند می تواند نقش مهم تری در سلامت روزانه داشته باشد.

      همچنین اگر احساس خستگی مداوم دارید، بهتر است به جای مصرف خودسرانه مکمل ها، علت خستگی بررسی شود؛ زیرا کم خوابی، کم تحرکی، استرس، رژیم غذایی نامناسب و بعضی مشکلات زمینه ای می توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند.

کارمندان چقدر آب باید بنوشند؟

نیاز بدن به مایعات در افراد مختلف یکسان نیست و می تواند تحت تاثیر شرایط آب و هوایی، میزان فعالیت بدنی، نوع تغذیه و شرایط فردی قرار بگیرد. با این حال، بسیاری از کارمندان به دلیل تمرکز روی کار، نوشیدن آب را فراموش می کنند.

یک راهکار ساده این است که بطری آب را همیشه در محدوده دید خود قرار دهید. می توانید برای خودتان هدف های کوچک در طول روز تعیین کنید و به جای نوشیدنی های شیرین، آب یا نوشیدنی های بدون قند افزوده را بیشتر انتخاب کنید.

 عادت های غذایی که کارمندان باید اصلاح کنند

رژیم غذایی برای کارمندان فقط به انتخاب غذای سالم محدود نمی شود. زمان غذا خوردن، مقدار مصرف، نوشیدن آب و حتی نحوه خوردن غذا نیز می تواند روی کیفیت تغذیه روزانه تاثیر بگذارد. بعضی عادت های ساده که در محیط کار رایج هستند، ممکن است باعث افزایش دریافت کالری و کاهش کیفیت رژیم غذایی شوند.

غذا خوردن پشت میز؛ عادتی که بهتر است تغییر کند

وقتی غذا را همزمان با کار کردن، پاسخ دادن به پیام ها یا تماشای صفحه نمایش می خوریم، ممکن است توجه کمتری به مقدار غذایی که مصرف می کنیم داشته باشیم. بهتر است حتی اگر زمان ناهار کوتاه است، چند دقیقه از محیط کار فاصله بگیرید و با تمرکز بیشتری غذا بخورید.

عادت رایج	انتخاب بهتر
حذف صبحانه	یک صبحانه ساده و متعادل
نوشیدنی های شیرین	آب یا نوشیدنی بدون قند افزوده
خوردن مداوم بیسکویت و شیرینی	میوه و میان وعده از قبل آماده شده
ناهار بسیار سنگین	وعده متعادل همراه با سبزیجات
غذا خوردن سریع پشت میز	چند دقیقه غذا خوردن با تمرکز

آیا کارمندان باید کربوهیدرات را حذف کنند؟

یکی از باورهای رایج این است که افراد کم تحرک باید نان و برنج را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنند. در حالی که حذف کامل یک گروه غذایی برای همه افراد ضروری نیست. مقدار و نوع کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد و بهتر است در کنار منابع پروتئینی، سبزیجات و سایر مواد غذایی مصرف شود.

حرکت در کنار رژیم غذایی برای کارمندان

حتی بهترین رژیم غذایی نیز نمی تواند جایگزین فعالیت بدنی شود. افرادی که بیشتر ساعات روز پشت میز هستند، بهتر است در طول روز فرصت های کوتاهی برای حرکت ایجاد کنند. بلند شدن از صندلی، چند دقیقه راه رفتن، استفاده از پله ها و انجام حرکات کششی ساده می تواند به فعال تر شدن روز کاری کمک کند.

جمع بندی رژیم غذایی برای کارمندان

یک رژیم غذایی مناسب برای کارمندان لازم نیست پیچیده یا گران باشد. مهم ترین نکته این است که وعده های غذایی تا حد امکان منظم باشند و در طول روز از ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، میوه، غلات مناسب و چربی های سالم استفاده شود.

همچنین بهتر است آب کافی بنوشید، مصرف خوراکی های بسیار شیرین و تنقلات را کنترل کنید و در کنار تغذیه مناسب، زمان هایی را برای حرکت و فعالیت بدنی در نظر بگیرید. با همین تغییرات کوچک می توان کیفیت سبک زندگی در محیط کار را بهتر کرد.

در نهایت، اگر بیماری زمینه ای، اضافه وزن، دیابت یا شرایط خاص تغذیه ای دارید، بهتر است برنامه غذایی اختصاصی خود را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.