برنامه تمرینی روز اول

روز اول با حرکات پایه شروع می شود. هدف این جلسه، تمرین دادن عضلات اصلی بدن و آشنا شدن فرد مبتدی با الگوهای حرکتی اصلی است. قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را با راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا فعالیت سبک مشابه گرم کنید.

۱. اسکوات با دمبل

عضلات درگیر: چهارسر ران، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. شکم را کمی منقبض کنید و در حالی که سینه را کنترل شده بالا نگه داشته اید، لگن و زانوها را خم کنید. تا جایی پایین بروید که بتوانید تعادل و فرم بدن را حفظ کنید. سپس با فشار کف پاها به زمین به حالت شروع برگردید.

برای شروع لازم نیست دمبل سنگین باشد. اگر حفظ تعادل یا کنترل حرکت برایتان دشوار است، ابتدا اسکوات بدون وزنه انجام دهید.

اشتباه رایج: جمع شدن زانوها به سمت داخل، خم شدن بیش از حد کمر و پایین رفتن سریع.

۲. پرس سینه با دستگاه

عضلات درگیر: عضلات سینه، پشت بازو و بخش جلویی سرشانه.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته ها تقریبا در محدوده میانی سینه قرار بگیرند. پشت و سر را به پشتی دستگاه تکیه دهید. دسته ها را به آرامی به سمت جلو فشار دهید و سپس بدون رها کردن ناگهانی وزنه، به نقطه شروع برگردید.

در طول حرکت شانه ها را بالا نیندازید و برای جابه جا کردن وزنه از تاب دادن بالاتنه استفاده نکنید.

اشتباه رایج: استفاده از وزنه سنگین و برگشت سریع دسته ها.

۳. لت پول داون

عضلات درگیر: عضلات پشتی بزرگ، عضلات میانی پشت و عضلات بازو.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه بنشینید و پاها را زیر پد قرار دهید. میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و میله را با کنترل به سمت قسمت بالایی سینه بکشید. سپس به آرامی اجازه دهید دست ها به وضعیت شروع برگردند.

اشتباه رایج: کشیدن میله با تاب دادن بدن و عقب بردن بیش از حد تنه.

۴. پشت پا دستگاه

عضلات درگیر: همسترینگ و عضلات سرینی.

ست و تکرار: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه قرار بگیرید و ساق پا را در محل مناسب پد قرار دهید. زانو را خم کنید و پد را با کنترل به سمت بدن بکشید. سپس پا را آرام به نقطه شروع برگردانید.

لگن باید در طول حرکت تا حد امکان ثابت بماند و وزنه نباید با ضربه جابه جا شود.

۵. پرس سرشانه با دستگاه

عضلات درگیر: سرشانه و پشت بازو.

ست و تکرار: ۲ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به تکیه گاه قرار دهید. دسته ها را بگیرید و آنها را به سمت بالا فشار دهید. سپس با کنترل کامل پایین بیاورید.

اگر هنگام پرس سرشانه مجبور می شوید کمر خود را بیش از حد قوس دهید، وزن دستگاه برای شما زیاد است.

۶. پلانک

عضلات درگیر: شکم، عضلات مرکزی بدن، سرشانه و عضلات اطراف لگن.

تعداد: ۲ ست، هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه.

نحوه اجرا: ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را تقریبا در یک خط نگه دارید. شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید کمر به سمت زمین بیفتد یا لگن بیش از حد بالا برود.

اگر پلانک کامل برایتان سخت است، می توانید در ابتدا زانوها را روی زمین قرار دهید.

 برنامه تمرینی روز دوم

روز دوم پس از حداقل یک روز استراحت انجام می شود. در این جلسه چند حرکت متفاوت جایگزین حرکات روز اول شده اند تا بدن با الگوهای حرکتی مختلف تمرین کند.

۱. پرس پا دستگاه

عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه قرار بگیرید و کف پاها را روی صفحه قرار دهید. زانوها را کنترل شده خم کنید و سپس صفحه را با فشار کف پاها به سمت بالا برگردانید.

لگن نباید در هنگام پایین آوردن وزنه از پشتی دستگاه جدا شود. همچنین از قفل کردن شدید زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.

۲. قایقی دستگاه

عضلات درگیر: عضلات پشت، پشت سرشانه و بازوها.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه بنشینید و دسته را با هر دو دست بگیرید. کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و دسته را به سمت بدن بکشید. سپس دست ها را به آرامی جلو ببرید.

اشتباه رایج: عقب و جلو کردن بیش از حد تنه برای جابه جا کردن وزنه.

۳. پرس سینه دمبل

عضلات درگیر: سینه، پشت بازو و سرشانه جلویی.

ست و تکرار: ۲ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را در دو طرف سینه نگه دارید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و سپس با کنترل پایین بیاورید.

در شروع از دمبل سبک استفاده کنید. اگر کنترل دمبل ها برایتان دشوار است، بهتر است فعلا از دستگاه پرس سینه استفاده کنید.

۴. جلو بازو دمبل

عضلات درگیر: دوسر بازویی و ساعد.

ست و تکرار: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: صاف بایستید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید. بدون حرکت دادن شانه ها، آرنج را خم کنید و دمبل را بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین ببرید.

اشتباه رایج: تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.

5. پشت بازو سیم کش

عضلات درگیر: سه سر بازویی.

ست و تکرار: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روبه روی دستگاه سیم کش بایستید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و دسته را به سمت پایین فشار دهید. سپس با کنترل دست ها را بالا بیاورید.

در طول حرکت آرنج ها نباید مدام جلو و عقب شوند.

۶. ددباگ

عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی بدن.

تعداد: ۲ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست ها را بالا نگه دارید. یک دست و پای مخالف را به آرامی پایین ببرید و سپس به حالت شروع برگردانید. در تمام حرکت تلاش کنید کمر را کنترل کنید.

اشتباه رایج: جدا شدن کمر از زمین و انجام حرکت با سرعت زیاد.

 برنامه تمرینی روز سوم

روز سوم آخرین جلسه تمرینی هفته است. در این جلسه از حرکات یک طرفه، حرکات سرینی و تمرینات ثبات مرکزی بدن استفاده می کنیم. قبل از شروع مانند دو جلسه قبلی بدن را گرم کنید.

۱. لانج درجا

عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات تثبیت کننده لگن.

ست و تکرار: ۲ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا.

نحوه اجرا: یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. هر دو زانو را کنترل شده خم کنید و بدن را پایین ببرید. سپس با فشار پای جلویی به وضعیت شروع برگردید.

اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، می توانید ابتدا لانج را در کنار یک وسیله ثابت انجام دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

۲. زیربغل دمبل تک دست

عضلات درگیر: عضلات پشت، پشت سرشانه و بازو.

ست و تکرار: ۲ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست.

نحوه اجرا: یک دست و زانو را روی نیمکت قرار دهید. با دست دیگر دمبل را بگیرید و آن را به سمت کنار بدن بکشید. سپس با کنترل پایین بیاورید.

تنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید و برای بالا بردن دمبل بدن را نچرخانید.

۳. فلای معکوس دستگاه

عضلات درگیر: پشت سرشانه و عضلات بخش بالایی پشت.

ست و تکرار: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی دستگاه بنشینید و دسته ها را بگیرید. دست ها را با کنترل به سمت عقب و طرفین حرکت دهید و سپس به نقطه شروع برگردانید.

اشتباه رایج: انتخاب وزنه سنگین و انجام حرکت با سرعت زیاد.

۴. پل باسن

عضلات درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن.

ست و تکرار: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار کف پاها لگن را بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

در بالاترین نقطه حرکت، لگن را بیش از حد بالا نبرید و کمر را تحت فشار قرار ندهید.

۵. نشر جانب دمبل

عضلات درگیر: بخش جانبی سرشانه.

ست و تکرار: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار.

نحوه اجرا: دمبل ها را کنار بدن نگه دارید. دست ها را با کمی خم بودن آرنج به طرفین بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

در این حرکت دمبل سبک معمولا انتخاب مناسب تری برای مبتدی است. هدف، کنترل حرکت است نه بالا بردن سنگین ترین دمبل ممکن.

اشتباه رایج: تاب دادن بدن و بالا انداختن شانه ها.

۶. پلانک جانبی

عضلات درگیر: عضلات مرکزی بدن، عضلات مایل شکم و عضلات اطراف لگن.

تعداد: ۲ ست، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت.

نحوه اجرا: روی یک ساعد قرار بگیرید و بدن را در یک خط نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید لگن به سمت زمین بیفتد.

اگر نسخه کامل سخت است، می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید و بعد از افزایش قدرت به نسخه کامل بروید.

بعد از روز سوم چه کار کنیم؟

پس از پایان روز سوم، دو روز فرصت مناسبی برای ریکاوری بدن دارید. لازم نیست در روزهای استراحت کاملا بی حرکت باشید. پیاده روی سبک، حرکات کششی ملایم و فعالیت روزمره می توانند در کنار استراحت کافی انجام شوند.

خواب کافی، مصرف مایعات و داشتن رژیم غذایی متعادل نیز بخشی از برنامه تمرینی محسوب می شوند. بدن برای سازگاری با تمرین به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد.

چقدر بین ست ها استراحت کنیم؟

برای بیشتر حرکات این برنامه، استراحت حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه مناسب است. اگر بعد از این زمان هنوز نفس شما بسیار تند است یا احساس می کنید کنترل حرکت را ندارید، کمی بیشتر استراحت کنید.

برای حرکات ساده تر مانند پلانک نیز می توانید بین ست ها به اندازه ای استراحت کنید که برای اجرای صحیح ست بعدی آماده باشید.

چطور بفهمیم برنامه برای ما مناسب است؟

اگر می توانید حرکات را بدون درد غیرعادی و با فرم مناسب انجام دهید، پس از تمرین خستگی قابل مدیریت داشته باشید و بین جلسات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشید، حجم تمرین برای شروع می تواند قابل قبول باشد.

اما اگر دائما احساس خستگی شدید دارید، عملکردتان در جلسات بعدی افت کرده یا یک حرکت باعث درد مفصلی یا درد تیز می شود، نباید صرفا برای کامل کردن برنامه به تمرین ادامه دهید. در چنین شرایطی شدت یا انتخاب حرکت باید بررسی شود.

چطور وزنه مناسب برای شروع انتخاب کنیم؟

یکی از مهم ترین سوالات افراد مبتدی این است که با چه وزنه ای شروع کنند. عدد ثابتی برای همه وجود ندارد، زیرا قدرت افراد با یکدیگر متفاوت است.

وزنه مناسب وزنه ای است که بتوانید تمام تکرارهای تعیین شده را با فرم صحیح انجام دهید و در پایان ست احساس کنید هنوز مقداری توان برای ادامه دارید. اگر برای تمام کردن تکرارها مجبور به تاب دادن بدن، کوتاه کردن دامنه حرکت یا تغییر وضعیت بدن شدید، وزنه بیش از حد سنگین است.

چطور در هفته های بعد پیشرفت کنیم؟

در ابتدا لازم نیست هر هفته برنامه را تغییر دهید. بهتر است چند هفته روی یادگیری صحیح حرکات و پیشرفت تدریجی تمرکز کنید.

برای مثال، اگر در یک حرکت ۸ تا ۱۲ تکرار تعیین شده و شما در هفته اول ۸ تکرار با فرم مناسب انجام می دهید، در هفته های بعد می توانید تلاش کنید به تدریج تعداد تکرار را افزایش دهید. زمانی که انجام ۱۲ تکرار با همان وزنه برایتان کاملا قابل کنترل شد، می توانید مقدار کمی مقاومت را افزایش دهید.

تغذیه و مکمل در کنار تمرین فول‌بادی

تمرین به تنهایی تمام داستان نیست. دریافت انرژی کافی، پروتئین مناسب، کربوهیدرات، چربی های مفید، آب و خواب کافی نیز در روند سازگاری بدن اهمیت دارند.

اگر دریافت پروتئین روزانه از غذا برایتان دشوار است، می توانید با نظر متخصص تغذیه یا داروساز درباره مکمل های پروتئینی مناسب مشورت کنید.

کراتین نیز یکی از مکمل های شناخته شده در حوزه ورزش است، اما مصرف مکمل باید بر اساس شرایط فردی، سابقه پزشکی، رژیم غذایی و هدف تمرینی بررسی شود. در میان محصولات موجود در داروخانه ، پودر کراتین آیرون مکس و پودر کراتین 100 درصد گلد کر لاین ترک نوتریشن 250 گرم نیز وجود دارند.

آیا در هر سه روز باید تا ناتوانی کامل تمرین کنیم؟

خیر. مخصوصا در هفته های اول، بهتر است هدف اصلی یادگیری تکنیک و کنترل حرکت باشد. اگر در هر ست تا ناتوانی کامل پیش بروید، ممکن است خستگی زیادی ایجاد شود و فرم حرکت در ست های بعدی افت کند.

بهتر است بیشتر ست ها را زمانی تمام کنید که احساس می کنید هنوز می توانستید چند تکرار دیگر با فرم مناسب انجام دهید.

اگر یک جلسه تمرین را از دست دادیم چه کنیم؟

اگر یک جلسه را از دست دادید، لازم نیست برای جبران آن دو برابر تمرین کنید یا دو جلسه را پشت سر هم انجام دهید. جلسه بعدی را طبق برنامه ادامه دهید و تلاش کنید در هفته های بعد نظم بیشتری داشته باشید.

اشتباهات رایج افراد مبتدی در باشگاه

• شروع تمرین با وزنه های سنگین.
• نادیده گرفتن گرم کردن.
• تغییر برنامه در هر جلسه.
• تقلید از وزنه و تعداد تکرار افراد باتجربه.
• انجام حرکات با سرعت زیاد.
• استراحت بسیار کم بین ست ها.
• نادیده گرفتن خواب و تغذیه.
• تمرکز بیش از حد روی مکمل ها و کم توجهی به غذای اصلی.

چه کسانی نباید بدون نظر متخصص از این برنامه استفاده کنند؟

این برنامه یک الگوی عمومی برای فرد سالم و مبتدی است. اگر بیماری زمینه ای، آسیب عضلانی یا مفصلی، محدودیت حرکتی، درد مداوم یا شرایط پزشکی خاص دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه تمرینی جدید با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

جمع بندی برنامه فول‌بادی سه روزه

در این برنامه، فرد مبتدی سه روز در هفته تمرین می کند و در هر جلسه مجموعه ای از حرکات برای پاها، سینه، پشت، سرشانه، بازوها و عضلات مرکزی بدن انجام می دهد.

روز اول بیشتر روی حرکات پایه مانند اسکوات، پرس سینه، لت پول داون، پشت پا، پرس سرشانه و پلانک تمرکز دارد. روز دوم شامل پرس پا، قایقی، پرس سینه دمبل، جلو بازو، پشت بازو و ددباگ است. در روز سوم نیز لانج، زیربغل تک دست، فلای معکوس، پل باسن، نشر جانب و پلانک جانبی انجام می شوند.

برای یک فرد مبتدی، لازم نیست برنامه پیچیده باشد. مهم ترین نکته این است که حرکات با فرم صحیح انجام شوند، وزنه متناسب با توان فرد انتخاب شود، بین جلسات استراحت کافی وجود داشته باشد و فشار تمرین به صورت تدریجی افزایش پیدا کند.

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، در هفته های اول هدف اصلی شما نباید رکورد زدن باشد؛ هدف باید یادگیری حرکات، ساختن عادت تمرین و آماده کردن بدن برای پیشرفت های بعدی باشد.